Indhold

Introduktion

Jern er et vigtigt næringsstof for vores krops velbefindende, da det er et mineral, der er nødvendigt for produktionen af ​​hæmoglobin, et protein, der findes i røde blodlegemer, og som tjener til at transportere ilt gennem hele kroppen. Ydermere griber jern ind i konstruktionen af ​​myoglobin, et protein, der binder sig til ilten i muskelfibre, og bliver en del af forskellige enzymer, der spiller fundamentale roller i adskillige metaboliske reaktioner.

Jernet, der er til stede i kroppen, stammer fra kosten, som, hvis den er varieret og afbalanceret, gør det muligt at opretholde balancen mellem det daglige tab af dette mineral (gennem sved, urin, afføring, afskalning af tarmceller, menstruation og amning hos kvinder osv. ) og dens introduktion med mad (læs Bufala).

I fødevarer er jern til stede i to former med forskellig betydning fra et ernæringsmæssigt synspunkt:

  • jern hæm, lettere assimileret, findes i kød (lever, oksekød, skinke, bresaola, fisk, bløddyr og krebsdyr) bundet til proteiner, hæmoproteiner
  • jern ikke-hæm, af vegetabilsk oprindelse (rosekål, spinat, kakao, mandler, tørrede figner) i uorganisk form

Forskellen mellem disse to typer jern ligger i den forskellige mekanisme, hvorved det assimileres: jern hæm det absorberes af meget specifikke steder i tarmslimhinden og påvirkes ikke af tilstedeværelsen af ​​stoffer, der nedsætter (inhibitorer) eller øger (fremmer) dets assimilering; for jern ikke-hæm der er ingen specifikke mekanismer, optagelsen er variabel og påvirkes af tilstedeværelsen af ​​inhibitorer eller promotorer.

Jernet, der indføres i kosten, transporteres inde i kroppen af ​​et protein, den overførsel, og akkumuleres i leveren i form af ferritin, et lagerprotein. Når en person har mangel på jern, bruger kroppen automatisk reserverne og opretholder dermed normale niveauer af mineralet i blodet, indtil de er udmattede. For at tjekke om der er jernmangel, er det derfor nødvendigt at måle både jern- og ferritinindholdet.

Den menneskelige krop har brug for omkring 10-12 milligram (mg) jern om dagen, som under visse forhold kan stige til så meget som 20 mg. Især kvinder i den fødedygtige alder, sportsudøvere og personer, der er ramt af tarmsygdomme på grund af malabsorption eller fødevareintolerancer, kan have risiko for jernmangel i blodet (jernmangelanæmi).

Fødevarer af animalsk oprindelse, der indeholder en større mængde jern i formen hæm, derfor lettere assimileret, er:

  • lever og indmad
  • kød, især kalkun
  • fisk
  • æggeblomme

Fødevarer af vegetabilsk oprindelse rigest på jern ikke-hæm Jeg er:

  • bælgfrugter
  • tørrede svampe
  • tørret frugt (fx tørrede abrikoser)
  • Fuldkorn (fx ris)
  • sojamel
  • mørkegrønne bladgrøntsager (fx brøndkarse og grønkål)

Kun en del af det jern, der indføres i kroppen med føden, optages af kroppen; at kende de faktorer og fødevarer, der favoriserer dets absorption, er derfor afgørende for at forhindre, at en mangel opstår (læs Bufala).

Sammenslutninger af næringsstoffer, der fremmer absorption
Nylige undersøgelser, udført på personer, der følger en vegetarisk eller vegansk kost, har vist, at jernmangel ikke er så udbredt, som man kunne forvente hos mennesker, der ikke spiser fødevarer med let assimilerbart jern. Dette afhænger af, at grøntsager har et godt indhold af jern og også af C-vitamin (ascorbinsyre), der ofte findes i gode mængder i dem (især i broccoli og kål), hvilket øger optagelsen af ​​ikke-hæmjern. legeme. En positiv rolle i denne forstand spilles af kombinationen af ​​nogle fødevarer med hinanden, for eksempel citrusfrugter, kiwi og tomater, rige på C-vitamin og mange grøntsager, der indeholder citronsyre (citron).

Ernæringsmæssige foreninger, der hindrer absorption
Alle fødevarer, der indeholder gode mængder calcium (mælk og mejeriprodukter) og tanniner (kaffe, te), når de tages sammen med fødevarer rige på jern ikke-hæm, reducere dets absorption, da de danner uopløselige komplekser med det, som hæmmer assimileringen af ​​selve jern. Ydermere kan tilstedeværelsen af ​​fytater (stoffer, der hæmmer optagelsen af ​​næringsstoffer) i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, der indeholder jern, såsom bælgfrugter og fuldkorn, yderligere hindre deres optagelse.

For at reducere tilstedeværelsen af ​​fytater i korn og bælgfrugter er det tilstrækkeligt at koge dem efter at have ladet dem ligge i blød i varmt vand med en halv citron i flere timer; for at mindske teens tanniner ville det være nok at reducere infusionstiden og tilføje citronsaft; for kaffens tanniner ville det være tilstrækkeligt at drikke den mellem måltiderne; for at reducere virkningerne af calcium, ville det være nyttigt ikke at overskride i forbruget af mejeriprodukter under måltider.

Hvis tilførslen af ​​jern i kosten ikke er tilstrækkelig til at dække det daglige behov, kan der anvendes berigede fødevarer, det vil sige suppleret med jern som fx nogle typer morgenmadsprodukter; i mange tilfælde kan du med en enkelt portion nå den anbefalede daglige dosis jern.

I tilfælde af mangel konstateret med specifikke kliniske tests, kan jerntilskud anvendes ved først at konsultere din læge for at få råd om doser. Faktisk kan deres overdrevne forbrug være skadeligt.

Overskud af jern
Overskydende jern kan forårsage skade på væv og organer (hjerte, lever og bugspytkirtel) og føre til en patologisk situation kendt som hæmokromatose.Denne patologi kan skyldes en forkert kost, konsekvensen af ​​sygdomme som nogle typer af anæmi, thalassæmi, alkoholiker leversygdom, eller oftere en arvelig sygdom karakteriseret ved defekten af ​​et gen (HFE), der er ansvarlig for at regulere optagelsen af ​​jern taget fra mad.

Redaktørens Valg 2022

Skizofreni

Skizofreni

Skizofreni er en sygdom, der kompromitterer den følelsesmæssige sfære, ofte ikke tillader os at skelne virkelighed fra fantasi og får en til at miste kontakten med verden

Aktinisk keratose

Aktinisk keratose

Aktinisk keratose, eller solar keratose, er en ru, skællende plet, der dannes på huden efter flere års soleksponering. Det er oftest fundet i ansigtet, læberne, ørerne, bagsiden af ​​hænderne, underarmene, hovedbunden eller nakken. Forebyggelse

Adrenalin

Adrenalin

Adrenalin er både et hormon og en neurotransmitter. Som et hormon produceres det af binyrerne og udøver virkninger på hele organismen. Som en neurotransmitter produceres og frigives den af ​​nogle neuroner i nervesystemet og overfører nogle