Indhold

Introduktion

Der vegansk kost det er en diæt, der sørger for udelukkelse af alle fødevarer af animalsk oprindelse og som følge heraf eksklusivt indtag af vegetabilske fødevarer (læs Bufala). En person Vegansk, ud over ikke at spise fødevarer af animalsk oprindelse, indtager den ikke engang deres produkter (mælk og mejeriprodukter, æg og honning) ud fra den antagelse, at dyr er ofret eller under alle omstændigheder udnyttet til at opnå dem. Ud over "aspektet af" mad, involverer dette valg derfor også etiske aspekter af respekt for dyr (brug ikke materialer af animalsk oprindelse, hav det ikke sjovt på dyrenes bekostning, brug dem ikke for profit).

En nylig publikation fra sundhedsministeriet samt dokumentet udgivet i 2009 af ADA (American Dietetic Association), en af ​​de vigtigste sammenslutninger af ernæringseksperter i verden, rapporterer, at den vegetariske kost og den veganske kost, hvis den er korrekt planlagt, kan være tilstrækkelig ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt.

Faktisk kan problemer relateret til mangel på tilstrækkelige mængder af visse næringsstoffer (ernæringsmæssige mangler) nemt opstå hos dem, der følger en vegansk kost. Da veganere helt udelukker fødevarer af animalsk oprindelse fra deres sædvanlige kost, indtager de meget små mængder af de næringsstoffer, der hovedsageligt er indeholdt i dem: proteiner, zink, calcium, jern, D-vitamin, omega 3-fedtsyrer.Især manglen på vitamin B12 kan være særlig alarmerende, fordi den er involveret i biokemiske processer, i syntesen af ​​neurotransmittere og i reproduktion, tjener til at udføre mange grundlæggende funktioner for organismen. Vitamin B12 findes i overflod i dyrefoder oprindelse, ikke kun i kød, men også i mælk og derivater, men er fraværende i fødevarer af vegetabilsk oprindelse.

Derfor kræver den veganske kost forsigtighed, og det er tilrådeligt at følge den under læge- og kosttilsyn, især for visse grupper af befolkningen såsom børn, unge, kvinder i den fødedygtige alder, gravide og ammende.

Kvinder, der følger en vegansk kost, skal under graviditet og amning være sikre på, at de har den nødvendige mængde vitaminer og mineraler, for at barnet kan udvikle sig på en sund måde.Hvis du har tænkt dig at fodre en baby på vegansk kost, skal du lave sikker på at spise en række forskellige fødevarer, der kan give dig den energi, vitaminer og mineraler, du har brug for til vækst.

I disse dele af befolkningen anbefales for nogle næringsstoffer indtagelse af berigede fødevarer, dvs. beriget med næringsstoffer, der er vigtige for kroppen.

Generelt, for at den veganske kost skal være så sund og afbalanceret som muligt og garantere den nødvendige ernæring for kroppen, er det godt at tage hensyn til følgende indikationer:

  • spise mindst fem portioner frugt og grøntsager forskellig hver dag (læs Bufala)
  • indtagelse af fødevarer baseret på komplekse kulhydrater (især stivelse) såsom kartofler (læs Bufala), brød, ris, pasta, bedre hvis fuldkorn
  • bruge sojabaserede produkter som et alternativ til mælk og dets derivater foretrækker dem med lavt fedtindhold og enkelt sukkerindhold
  • indtage forskellige typer bælgfrugter (bønner, linser osv.) som proteinkilde
  • vælg olier indeholdende umættede fedtsyrer som krydderiuden at misbruge det
  • drik masser af væske (mindst 6/8 glas om dagen)
  • reducere forbruget af fødevarer og drikkevarer med et højt fedt-, salt- eller sukkerindhold såsom velsmagende bagværk og sojadrikke og frugtjuice tilsat sukker mv.
  • gøre brug af produkter beriget med vigtige stoffer for kroppen (beriget) eller til kosttilskud i tilfælde, hvor en mulig mangel på et eller flere næringsstoffer er identificeret

Kilder til vitamin B12

Vitamin B12 findes i fødevarer af animalsk oprindelse. Veganere skal derfor bruge kosttilskud eller fødevarer beriget med dette vitamin. Indtagelse af tilstrækkelige mængder af vitamin B12 forekommer endnu vigtigere under barndommen, graviditeten og amning. I disse tilfælde er det tilrådeligt at konsultere en ekspert læge, som kan angive den mest passende dosis af vitamin B12 for ikke at pådrage sig risici for moderens og barnets helbred.

Vitamin B12 findes:

  • i korn til morgenmad beriget med vitamin B12
  • i sojadrikke, mælk og vegetabilsk yoghurt beriget med vitamin B12
  • i gærekstrakt beriget med dette vitamin

Tilstedeværelsen og mængden af ​​vitamin B12 i berigede (berigede) fødevarer, fordi de naturligvis ville være blottet for det, er angivet på produktemballagen i tabellerne, der viser næringsværdierne.

Kilder til calcium og D-vitamin.

Calcium er nødvendigt for knogle- og tandsundhed. Uden at spise mælk og derivater, kilderne til calcium for veganere er repræsenteret af plantefødevarer samt drikkevand.

Nogle typer grøntsager, bælgfrugter, nødder og oliefrø indeholder gode mængder calcium; nogle af dem indeholder dog stoffer, der forhindrer deres absorption oxalater indeholdt i høje koncentrationer i spinat, mangold og majroeblade; veganere bør derfor reducere forbruget af disse grøntsager.

I den veganske kost kan calcium komme fra:

  • sesamfrø
  • basilikum
  • bælgfrugter
  • hvidt og fuldkornsbrød
  • tørret frugt (fx rosiner, mandler, figner og abrikoser)
  • planteføde (korn, frugtjuice, drikkevarer) hvori calcium og D-vitamin er tilsat (beriget)

Kroppen har brug for D-vitamin for at regulere mængden af ​​calcium og fosfat i kroppen.

D-vitamin findes dog i fødevarer af animalsk oprindelse (i den fedtrige del), som veganere ikke spiser. Følgelig kan kilder til D-vitamin for veganere være:

  • morgenmadsprodukter og usødede sojadrikke (med tilsat D-vitamin)
  • D-vitamintilskud

Soleksponering er afgørende for syntesen af ​​vitaminet.

Kilder til jern

Jern er afgørende for de røde blodlegemers funktion, da det udgør det centrale element i hæmoglobin, proteinet indeholdt i dem, som tjener til at transportere ilt fra blodet til alle kroppens celler. Jern er indeholdt i gode mængder i forskellige fødevarer af vegetabilsk oprindelse, men er til stede i en form, der ikke er forbundet med hæmoglobin (kaldet ikke hæm) som er sværere at absorbere. C-vitamin og organiske syrer (for eksempel citronsyren indeholdt i citron) i frugt og grøntsager øger deres absorptionsevne, så jernmangel er ikke et reelt problem hos veganere.

Gode ​​kilder til jern til veganere er:

  • bælgfrugter
  • fuldkornsbrød og mel
  • morgenmadsprodukter integreret med strygejernet
  • mørkegrønne bladgrøntsager, såsom brøndkarse, broccoli og forårsgrønt
  • jordnødder
  • tørret frugt (abrikoser, blommer og figner)

Kilder til zink

Zinkindholdet i fødevarer af vegetabilsk oprindelse er højt, men også i dette tilfælde den samtidige tilstedeværelse af stoffer, der forhindrer dets optagelse (som f.eks. fytater) kan reducere de faktisk tilgængelige mængder.Koncentrationerne af zink i blodet hos veganere er lidt lavere end hos individer, der også spiser fødevarer af animalsk oprindelse, men som stadig holder sig inden for normale grænser.

Der skal lægges særlig vægt på at identificere fødevarer rige på zink og bruge forholdsregler, der fremmer større absorption:

  • læg korn og bælgfrugter i vand før indtagelse at inaktivere stoffer, der hæmmer absorptionen
  • spise fødevarer rige på zink og fødevarer rige på organiske syrer på samme tid, såsom citronsyre, indeholdt i frugt og broccoli

Plantekilder til zink omfatter:

  • bælgfrugter  
  • fuldkornspasta  
  • hvedekim
  • korn, hvortil der er tilsat zink (befæstet)
  • nødder
  • tofu

Kilder til omega-3 fedtsyrer

Omega-3 essentielle fedtsyrer er vigtige for at holde hjertet sundt og mindske risikoen for at blive syg. Ud over nogle typer fisk kan de leveres af fødevarer af vegetabilsk oprindelse, såsom:

  • frø og linolie
  • rapsolie
  • nødder
  • sojabaserede fødevarer, ligesom tofu
  • sojamælk hvortil der er tilsat omega 3 fedtsyrer
  • kosttilskud baseret på mikroalger

Veganere har dog en tendens til at have lavere blodkoncentrationer af disse fedtsyrer end ikke-vegetarer og vegetarer.

Afslutningsvis kan det siges, at korrekt planlagte veganske kostvaner kan imødekomme behovene for næringsstoffer hos voksne under hensyntagen til, at især forhold, lægetilsyn og brug af kosttilskud eller berigede produkter (fødevarer, hvor mængden af ​​de ønskede stoffer er øget med hensyn til deres naturlige indhold) eller berigede (fødevarer, hvortil de ønskede stoffer er tilsat, fordi de ikke er naturligt til stede).

I den tidlige barndom og børn, for at sikre normal udvikling, er det nødvendigt at planlægge en passende kost med hjælp fra børnelægen eller ernæringseksperter og at ty til brugen af ​​kosttilskud til jern, vitamin D og B12 og zink, der er afgørende for korrekt fysiologisk udvikling.

Bibliografi

NHS valg. Den veganske kost (engelsk)

Craig WJ og Mangels AR. Holdning for American Dietetic Association: vegetarisk kost. Journal of the American Dietetic Association 109 : 1266, 2009

Uddybende link

Sundhedsministeriet. At fodre planeten, fodre den sundt. Ernæringsmæssig balance i en sund kost. Sundhedsministeriets notesbøger. 2015, n. 25

Scientific Society of Vegetarian Nutrition (SSNV). Vegetarisk ernæring

Redaktørens Valg 2022

Immunsuppressive lægemidler

Immunsuppressive lægemidler

Immunsuppressive lægemidler bruges til at reducere immunsystemets aktivitet under særlige forhold, for eksempel for at undgå afvisning af organtransplantationer eller i tilfælde af autoimmune sygdomme

Vegetarisk kost

Vegetarisk kost

Den vegetariske kost er en kost, der involverer indtagelse af fødevarer af vegetabilsk oprindelse og derivater af animalsk oprindelse såsom mælk, æg og oste

Trisomi 18

Trisomi 18

Trisomi 18, kendt som Edwards syndrom, er en kromosomsygdom forårsaget af tilstedeværelsen af ​​en ekstra kopi af kromosom 18. Denne anomali har alvorlige konsekvenser for den prænatale udvikling, op til fosterets død in utero i en høj procentdel

Polypper og polypose

Polypper og polypose

Polyp er en unormal hævelse af væv, normalt lille, der dannes på slimhinden i et organ, der består af bindevæv og er dækket af epitelvæv. I tilfælde af flere polypper taler vi mere korrekt om polypose