Indhold

Introduktion

Spis sundt som vegetar

Den vegetariske kost i Italien breder sig bredt både på grund af den lethed, hvormed grøntsager findes på markederne, og fordi de altid har været til stede i middelhavskosten.

I de senere år, med den progressive stigning i verdensbefolkningen og den kontinuerlige udnyttelse af jordens ressourcer, forbedres fodringsmodeller, som har en lav miljøpåvirkning og kan bruges i lang tid. Ud fra disse antagelser fødes diæter, der helt eller delvist undgår fødevarer af animalsk oprindelse: den vegetariske kost, der ikke involverer indtagelse af kød og fisk, bløddyr og krebsdyr, men tillader på forskellige måder indtagelse af æg og mejeriprodukter ; den veganske kost, som derimod eliminerer alle produkter af animalsk oprindelse.

Efter indikationerne i retningslinjerne for sund kost, kan den vegetariske kost formuleres, så den opfylder behovene hos en sund voksen:

  • spise flere portioner frisk frugt og grøntsager dagligt (læs bøflen)
  • øge forbruget af bælgfrugter, både frisk og tørret
  • regelmæssigt indtage brød, pasta, ris og andre kornprodukter, helst fuldkorn (læs bøflen)
  • spise moderate mængder fedt og olier, der bruges til krydderier og madlavning. Frem for alt skal du begrænse fedtstoffer af animalsk oprindelse (smør, spæk, spæk, fløde osv.) for at krydre fødevarer og foretrække vegetabilsk fedt: ekstra jomfru olivenolie og frøolier, helst rå
  • indtage æg og mælk der indeholder proteiner af god biologisk kvalitet. Hvis du drikker meget mælk, så vælg helst den skummet eller let skummet, som dog bevarer sit indhold af calcium og vitaminer
  • spise oste i moderate mængder fordi de udover proteiner indeholder store mængder fedt. Af denne grund er det tilrådeligt at vælge de slankere, eller spise mindre portioner
  • begrænse fødevarer rige på fedt, salt og sukker til særlige lejligheder såsom cremer, chokolade, chips, småkager, slik, is, kager og buddinger

De elementer, der ikke må mangle i en vegetarisk kost

Det første, du skal være opmærksom på, er at følge en kost, der er så varieret som muligt.

Nogle næringsstoffer er til stede i små mængder i grøntsager eller absorberes mindre let af kroppen end dem fra kød eller fisk.

Men de fleste vegetarer lider generelt ikke af næringsstofmangel, hvis de inkluderer visse fødevarer i deres kost:

  • bælgfrugter kombineret med korn, for at sikre tilgængeligheden, ud over betydelige mængder af stivelse og fibre, af essentielle næringsstoffer, der er karakteristiske for kød, fisk og æg, såsom jern, proteiner af god biologisk kvalitet, mikronæringsstoffer
  • fødevarer fremstillet af fuldkornsmel (og ikke med simpel tilsætning af klid eller andre fibre) som udover stivelse og fibre indeholder gode mængder calcium, jern og B-vitaminer

Hvis den ikke er formuleret korrekt, kan den vegetariske kost være mangelfuld i essentielle næringsstoffer. De, der følger det, skal sikre sig, at de får tilstrækkelige mængder af jern og vitamin B12 med deres mad.

Plantekilder til jern
Vegetarer kan have en lavere mængde jern i kroppens aflejringer end folk, der også spiser kød. Det er derfor vigtigt at kende de fødevarer, der er velegnede til vegetarer, som indeholder en god mængde jern:

  • æg
  • bælgfrugter (især linser)
  • tørret frugt
  • græskarfrø
  • grøntsager (især mørkegrønne)
  • fuldkornsbrød

Plantekilder til vitamin B12
Vitamin B12 er nødvendigt for vækst, cellereparation og generel sundhed. Det findes i naturen kun i produkter af animalsk oprindelse som for eksempel kød, fisk, skaldyr, æg og mejeriprodukter. Hvis du spiser disse fødevarer regelmæssigt, får du sandsynligvis nok af dem. Men hvis du kun spiser små mængder af fødevarer af animalsk oprindelse, eller hvis du helt undgår dem, er det vigtigt at inkludere visse kilder til vitamin B12 i din kost:

  • mælk
  • ost
  • æg

Hvis mængden af ​​vitamin B12 tilført i kosten er utilstrækkelig til kroppens behov, er det tilrådeligt også at bruge fødevarer, hvori det er tilsat (berigede fødevarer), såsom:

  • berigede morgenmadsprodukter
  • berigede sojaprodukter

Plantekilder til omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer findes hovedsageligt i fed fisk, frisk tun og laks. Plantekilder til omega-3 fedtsyrer omfatter:

  • hørfrø
  • rapsolie
  • sojaolie og sojabaserede fødevarer (såsom tofu)
  • nødder

At være vegetar under særlige forhold

De, der ønsker at følge en vegetarisk kost i barndommen, graviditeten, alderdommen eller i forbindelse med sygdomme, bør stole på en læge eller ernæringsekspert, fordi deres behov for næringsstoffer under sådanne forhold kan variere.

For eksempel skal kvinder, der følger en vegetarisk diæt, under graviditet og amning sikre, at mængden af ​​vitaminer og mineraler i deres kost er tilstrækkelige til at sikre, at deres baby kan vokse sundt.

Under opvæksten skal forælderen sikre, at barnet spiser en meget varieret kost for at opfylde de ernæringsmæssige behov, det har brug for.

Konklusioner

Den vegetariske kost er, hvis den er tilberedt ved at vælge fødevarerne hensigtsmæssigt og under hensyntagen til lægens eller ernæringsekspertens retningslinjer og indikationer, i stand til at give kroppen de næringsstoffer, den har brug for, og til at sikre opretholdelsen af ​​en god sundhedstilstand.

Bibliografi

NHS valg. Den vegetariske kost (engelsk)

Sundhedsministeriet. At fodre planeten, fodre den sundt. Ernæringsmæssig balance i en sund kost. Sundhedsministeriets notesbøger. 2015, n. 25

Uddybende link

Rådet for Landbrugets Forskning og Analyse af Landbrugsøkonomien (CREA). Retningslinjer for sund kost (Videnskabeligt dossier - 2017-udgaven)

Rådet for Landbrugets Forskning og Analyse af Landbrugsøkonomien (CREA). Retningslinjer for sund kost 2018

Redaktørens Valg 2022

Immunsuppressive lægemidler

Immunsuppressive lægemidler

Immunsuppressive lægemidler bruges til at reducere immunsystemets aktivitet under særlige forhold, for eksempel for at undgå afvisning af organtransplantationer eller i tilfælde af autoimmune sygdomme

Vegetarisk kost

Vegetarisk kost

Den vegetariske kost er en kost, der involverer indtagelse af fødevarer af vegetabilsk oprindelse og derivater af animalsk oprindelse såsom mælk, æg og oste

Trisomi 18

Trisomi 18

Trisomi 18, kendt som Edwards syndrom, er en kromosomsygdom forårsaget af tilstedeværelsen af ​​en ekstra kopi af kromosom 18. Denne anomali har alvorlige konsekvenser for den prænatale udvikling, op til fosterets død in utero i en høj procentdel

Polypper og polypose

Polypper og polypose

Polyp er en unormal hævelse af væv, normalt lille, der dannes på slimhinden i et organ, der består af bindevæv og er dækket af epitelvæv. I tilfælde af flere polypper taler vi mere korrekt om polypose