Indhold

Introduktion

Kroppen har, for at opretholde en god sundhedstilstand og fungere bedst muligt, brug for en afbalanceret kost, hvor alle makronæringsstoffer, dvs. kulhydrater, fedt og proteiner, og alle mikronæringsstoffer, dvs. vitaminer, mineraler, fibre og stoffer, fytokemikalier, er til stede i de rigtige proportioner, da hver af dem udfører en anden funktion.

I særdeleshed:

  • det kulhydrater repræsentere kilden til klar energi (læs hoax)
  • det fed de udgør langsomme energireserver og har strukturelle og regulerende funktioner
  • det proteiner de har en strukturel funktion for alle kroppens væv og organer, ligesom de er en del af nogle neurotransmittere, enzymer og hormoner

Manglen eller overskuddet af disse næringsstoffer sammenlignet med den daglige mængde, som hver enkelt har brug for, presser organismen til at aktivere kompensationsmekanismer og til at aktivere sekundære metaboliske veje, der kan skabe problemer.

Nogle gange, af forskellige årsager på grund af mode, sunde, etiske, miljømæssige valg eller i håbet om hurtigt at tage på i vægt, anvendes utilstrækkelige kostvaner, som på grund af udelukkelse eller reduktion af visse typer fødevarer kan være ubalanceret i deres sammensætning , hvilket skaber overskud eller mangler af nogle næringsstoffer sammenlignet med andre med relativ skade på helbredet (læs Bufala).

Forskellige typer af ubalancerede diæter, der først og fremmest bruges til at tabe sig, finder en nem konsensus for hurtig udbredelse (læs Hoax), gennem nuværende telematiske midler, af information, der ofte ikke er kontrolleret og videnskabeligt valideret, understøttet af kommercielle operationer, der ikke altid er tilsigtet på borgernes sundhed og fejlagtigt overvejede effektive løsninger for at nå de opstillede mål på kort tid (læs Hoax).

For fuldt ud at forstå, hvordan en afbalanceret kost, der er god til at opretholde den nuværende vægt eller til at tabe et par ekstra kilo skal være opbygget, er det vigtigt at introducere nogle grundlæggende begreber; først og fremmest betydningen af energi- eller kaloriebehov.

Kaloriebehov

Kaloriebehov betyder mængden af ​​energi, i form af kilokalorier, som skal introduceres sammen med mad for at kompensere for energiforbruget, eller den energi, der kræves for at udføre enhver aktivitet, som kroppen er opfordret til at håndtere i det daglige.

Kaloriebehovet er forskelligt fra individ til individ, og for at beregne det er det nødvendigt at tage højde for de forskellige faktorer, der kan påvirke energiforbruget:

  • stofskifteforbrug i hvile, angivet som den basale stofskiftehastighed, under fysiologiske forhold repræsenterer den 55-70 % af det samlede energiforbrug. Ved metabolisk forbrug i hvile mener vi det energiforbrug, der er nødvendigt for at udføre kroppens vitale funktioner i hvile og faste (vejrtrækning, blodcirkulation, fordøjelse, nervesystemaktivitet osv.)
  • bevægelsesinduceret termogen effekt, omtalt som kinetisk metabolisme (herunder sport og arbejdsaktivitet) repræsenterer 20-40 % af det samlede energiforbrug
  • fødevareinduceret termogenese, det vil sige den energi, der bruges på at fordøje, optage og bruge den mad, der indføres i kosten. Det varierer afhængigt af typen af ​​næringsstof, der er til stede i maden.Det er højere for proteiner (20-30%), lavere for kulhydrater (5-15%) og endnu lavere for fedtstoffer (2-5%). Det repræsenterer i gennemsnit omkring 10 % af det samlede energiforbrug

Hver person har derfor deres egne kaloriebehov, med andre ord en præcis mængde kilokalorier, der skal introduceres baseret på alder, køn og livsstil, og derfor skal en diæt, for at være gyldig, først alt være personlig.

Den indkommende energi, der stammer fra mad, skal være i balance med den udgående energi til opretholdelse af kropsstørrelse, for fornyelse af væv, for at muliggøre fysisk, motorisk og rekreativ aktivitet (læs Bufala). I tilfælde af at kalorieindtaget er mindre eller større end energiforbruget, vil vi have henholdsvis vægttab eller -øgning med deraf følgende variationer i kroppens energireserver, altså i fedtdepoterne.

Hvis de indførte kalorier er de samme som de "forbrugte" kalorier, er personens kaloriebalance i balance, og kroppen er i stand til at klare alle sine aktiviteter optimalt. Ved at opretholde denne balance vil det være nemt at holde din kropsvægt konstant.

Hvis du er overvægtig, skal den kaloriemængde, der skal introduceres, dog reduceres i forhold til behovene, for at skabe ubalance mellem den nødvendige energi og den, der tilføres med maden. Dette vil stimulere brugen af ​​fedtdepoter og vil derfor føre til vægttab.

Reduktion af daglige kilokalorier

At reducere kalorieindtaget er dog en proces, der skal udføres korrekt og eventuelt under kontrol af en specialist, fordi man nemt kan løbe ind i ernæringsmæssige mangler Ubalancen mellem de nødvendige kalorier og de indførte skal tilpasses og beregnes på det enkelte individ, uden nogensinde at være overdreven.

For stive diæter hjælper ikke kun ikke på vægttab, men de er også kontraproduktive, da de ikke tillader kroppen at tilpasse sig den nye diæt. I modsætning til hvad folk tror, ​​er det ikke fedtmassen, der falder med meget drastiske diæter, da organisme, der opfatter den nye diæt som fastende, har en tendens til at bevare fedtvævet, som repræsenterer dens energireserve. Dette genererer skader på muskelmassen og en opbremsning af stofskiftet med den konsekvens, at vægttabet stopper.

Den korrekte mængde kalorier, der skal reduceres, og hvordan næringsstofferne fordeles, er ikke faktorer, der kan standardiseres, da de varierer fra person til person.

Fordeling af næringsstoffer

De nødvendige kilokalorier skal fordeles godt mellem næringsstofferne, fordi en overdreven nedsættelse af procentdelen af ​​et næringsstof sammenlignet med et andet betyder, at man fratager kroppen et væsentligt stof, der udfører vigtige aktiviteter.

Retningslinjerne for en sund kost udarbejdet af det italienske samfund for menneskelig ernæring (SINU) anbefaler en opdeling af daglig energi i:

  • 12-15% protein
  • 25-35% af lipider
  • 45-60% kulhydrater

At mindske procentdelen af ​​et næringsstof sammenlignet med et andet betyder at fratage kroppen et væsentligt stof, der udfører vigtige aktiviteter.

Diæter med reducerede kulhydrater

En betydelig reduktion eller endda eliminering af kulhydrater fra kosten presser kroppen til at aktivere kompensationsmekanismer og til at søge energi fra proteiner, som normalt ikke har energiproduktion som deres hovedfunktion. Ydermere er der en ubalance i forholdet mellem næringsstoffer med proteiner og fedtstoffer, som stiger til meget høje procenter, hvilket i høj grad overstiger det daglige behov, som kroppen har af disse næringsstoffer.

Overskuddet af proteiner og fedtstoffer, hvis det ikke er velafbalanceret med antallet af kalorier, der skal introduceres, forårsager ikke blot ikke vægttab, men kan tværtimod øge reserverne af fedtvæv og derfor forårsage den modsatte effekt. faktisk, når kroppen har et overskud af kalorier til rådighed, uanset om de kommer fra kulhydrater, proteiner eller fedt, omdanner den en del af dem til fedt

Mange slankekure er netop baseret på det drastiske fald i kulhydratindholdet, da de på denne måde er mere effektive til at reducere kropsvægten end dem med lavt fedtindhold (læs Hoax eller se videoen).

Diæter med højt proteinindhold

Kostregimer baseret på et bemærkelsesværdigt fald i sukkerarter fører nødvendigvis til total (eller næsten) eliminering af frugt og til en bemærkelsesværdig reduktion af grøntsager. Diæter, der er opbygget på denne måde, giver derfor en markant stigning i mængden af ​​proteiner og fedtstoffer (lipider), hvilket giver anledning til til den brede vifte af proteinrige diæter, for det meste usunde og ikke særlig effektive over tid, især hvis du ikke er i en tilstand, hvor der kræves et øget proteinbehov som for eksempel ved meget intens sportsaktivitet.

Blandt disse Nul diæt, det South Beach diæt, det Scarsdale diæt, det Atkins diæt og den seneste Dukan diæt. Alt sammen kendetegnet ved at give en periode praktisk talt fri for kulhydrater. Der er nogle forskelle mellem dem, hovedsageligt baseret på valget af fødevarer, der skal indtages, og varigheden af ​​den kulhydratfri fase. I det væsentlige er de dog alle hyperprotein.

Andre typer diæter

Du kan så finde andre typer diæter, hvor procenterne af næringsstoffer eller deres fordeling over dagen varierer, som f.eks. Zone diæt eller den Dissocieret kost.

Den første er kendetegnet ved en anderledes daglig underopdeling af kilokalorierne, der stammer fra kulhydrater, proteiner, lipider sammenlignet med retningslinjerne. I hvert måltid er næringsstoffer til stede efter et forhold, der giver 40 % kulhydrater, 30 % protein og 30 % fedt. Den er derfor også kendt som 40-30-30 diæten.

Den dissocierede kost er på den anden side kendetegnet ved opmærksomhed på ikke at tilknytte bestemte fødevarer inden for det samme måltid eller samme dag.

Det er spisemønstre, der kan være effektive i en begrænset periode, men som ikke kan standardiseres eller tages som optimal diætterapi, da, som vi allerede har sagt, for at være afbalanceret, skal den rette ernæring tilrettelægges på den enkelte person både mht. af kilokalorier., det af næringsstoffer. Ubalancering af procenterne af næringsstoffer kan være nyttigt i nogle situationer (for eksempel kan en højere procentdel af protein være nyttig for dem med et højere proteinbehov, såsom atleter), men skadeligt eller kontraproduktivt i de fleste andre tilfælde.

Ud fra disse principper kan du finde mange forskellige spisemønstre, og faktisk kan de alle være effektive, især hvis de overvejes på kort sigt. Det skyldes, at de på trods af de individuelle forskelle alle er præget af en begrænsning i form af kilokalorier og et omhyggeligt valg af fødevarer. Dog skal man passe på, da ordentlig ernæring skal have og vedligeholde langsigtede effekter, både hvad angår vægttab og sundhedsmæssige fordele.

At have øjeblikkelige resultater er bestemt glædeligt, men at opretholde dem over tid er endnu mere, og indtil nu er den videnskabelige litteratur enige om, at "langsomt og gradvist vægttab fører til mere varige resultater.

Fra næringsstoffer til valg af mad

Vi ved, at fødevarer ikke alle er ens, vi indser det blot ved at observere dem. Den opfattede mangfoldighed "ved øjet" findes også i sammensætningen af ​​selve maden. At tale om næringsstoffer er faktisk sekundært i forhold til at vide, hvilke fødevarer de er indeholdt i. At kende sammensætningen af ​​fødevarer er vigtigt for at træffe korrekte valg og undgå fejl, der fører til introduktion af for store mængder af et næringsstof til skade for andre, hvilket skaber ubalancer.

Hver fødevare indeholder flere forskellige næringsstoffer, men den ene råder over de andre.

Kulhydrater (sukker) findes hovedsageligt i fødevarer som brød, pasta, ris, kartofler, korn, men også slik, sukkerarter, frugter og grøntsager og deres primære funktion er at give energi til kroppen. På baggrund af deres kemiske struktur og hastigheden i at levere energi, kan de opdeles i simple kulhydrater (sukkerarter), som givet deres meget simple struktur giver energi med det samme; og i komplekse kulhydrater (sukkerarter), der frigiver energi gradvist over tid som for eksempel stivelsen, som brød, pasta, bælgfrugter og kartofler er rige på. Det er nødvendigt at favorisere forbruget af komplekse kulhydrater, såsom dem der findes i korn. , mens det er godt at begrænse forbruget af simple sukkerarter (som ikke bør overstige 10% af det daglige energiindtag), såsom dem, der er indeholdt i frugt, honning og især søde fødevarer, hvor simple sukkerarter er rigeligt tilsat.

Hvad sker der, hvis du spiser for mange kulhydrater, end du har brug for? Overskydende sukker lagres i starten i leveren og genbruges, når det er nødvendigt. Når "opbevaringskapaciteten" er opbrugt, omdannes de til fedt og aflejres i fedtvævet.

Proteiner findes hovedsageligt i fødevarer som kød, fisk, æg, oste og bælgfrugter.De kan skelnes, baseret på deres oprindelse, i animalske proteiner og vegetabilske proteiner, og begge dele er meget vigtige. Derfor er det tilrådeligt at variere dem i løbet af ugen.

Fedtstoffer kan let identificeres med fødevarer, der bruges som krydderi, såsom olie, smør og margarine; men de er til stede i forskellige mængder i mange fødevarer (f.eks. æg, oste, kød, fisk). De udfører en overvejende energisk funktion og kommer til "hjælp" af sukkerarter, når de er knappe. Selvfølgelig skal forbruget af fedt kontrolleres, men det skal være klart, at de stadig er essentielle næringsstoffer for kroppen.

Generelt er det godt at foretrække dem af vegetabilsk oprindelse, såsom dem, der er indeholdt i ekstra jomfru olivenolie eller olieholdige tørrede frugter (valnødder, mandler, hasselnødder osv.), som er typiske fødevarer i middelhavskosten. Men selv i nogle fødevarer af animalsk oprindelse kan vi finde "gode" fedtstoffer: for eksempel er omega 3 indeholdt i blå fisk som ansjoser, makrel, laks og tun.
I stedet er det nødvendigt at være opmærksom på forbruget af mættet fedt (som aldrig bør overstige 10 % af det samlede energiindtag), der frem for alt er indeholdt i fødevarer af animalsk oprindelse (såsom rødt kød, smør og oste osv.) og i nogle fødevarer af vegetabilsk oprindelse (palmeolie, kokosolie osv.).

En ordentlig vægttabsdiæt

En diæt kan kun defineres som korrekt, hvis den er tilfredsstillende både fra et kvantitativt synspunkt (det vil sige, hvis den garanterer tilførsel af energi og hvert enkelt næringsstof i de rigtige mængder), og fra et kvalitativt synspunkt; ikke tilstrækkeligt, faktisk garantere de rigtige mængder af næringsstoffer, hvis der fra et kvalitativt synspunkt er fejl i valget af fødevarer, der skal indtages.

En velovervejet kost kan stadig være utilstrækkelig, hvis den for eksempel ikke respekterer variationsbegrebet.Ingen mad bør betragtes som sundhedsfarlig, så længe den indtages med den rigtige hyppighed i løbet af ugen.Variation af din kost så meget som muligt giver dig mulighed for at indføre alle de nødvendige næringsstoffer uden at støde på de mulige konsekvenser, som misbrug af enhver mad kan tage med.

Grundlæggende regler

For at en diæt skal lykkes, skal den uddybes på personlige kaloriebehov under hensyntagen til kroppens krav, den skal være velafbalanceret i de forskellige næringsstoffer og respektere begrebet variation. Derfor anbefales det altid at stole på en læge eller en professionel i sektoren og ikke at lade sig påvirke af mode eller "gør det selv" metoder.

Med udgangspunkt i beregningen af ​​kaloriebehovet vil mængden af ​​kilokalorier, som personen skal indføre, blive estimeret ud fra kroppens behov, livsstil og fysiske aktivitetsniveau Når dette første trin er defineret, vil kilokalorierne blive opdelt i de forskellige næringsstoffer og for hvert næringsstof vil der blive valgt de bedst egnede fødevarer.

Enhver god diæt, uanset om den er rettet mod at holde sig i form eller tabe et par ekstra kilo, følger rådene dikteret af retningslinjerne for korrekt ernæring, som kan opsummeres som følger i de vigtigste punkter:

  • begrænse fødevarer rige på kulhydrater (sukker) simpelt gerne slik og sukkerholdige drikkevarer
  • reducere fedt, begrænsning af fødevarer med højere fedtindhold fører automatisk til et fald i kostens kalorieindhold
  • have et tilstrækkeligt proteinindtag til dine behov
  • øge forbruget af grøntsager, frugter og grøntsager, både for at give de nødvendige mængder af vitaminer, mineraler og fibre og for at øge mængden af ​​indtaget mad og dermed mæthedsfornemmelsen (læs Hoax)
  • har en kost rig på fibre og med lavt glykæmisk indeks (hele fødevarer)
  • drik mere vand, enten som sådan eller i form af infusioner eller andre drikkevarer, der ikke giver kalorier, fordi når mængden af ​​indtaget mad falder, falder vandindtaget også (læs Buffalo)
  • reducere forbruget af salt

En diæt, der er sammensat og tilpasset den enkeltes energibehov og individuelle næringsstoffer, er også den bedste til at opretholde reduktionen af ​​kropsvægt over tid.

Risikoen for effekten yo-yo, det vil sige vekslen mellem vægtøgning og vægttab i forhold til de faser, hvori du stopper eller genstarter diæten, kan kun undgås ved at opdrage til en reel livsstilsændring, undgå meget stive midlertidige diæter og fokusere på opmærksomheden på vigtigheden af fysisk træning for de effekter, det giver på vægttab og på omsætningen af ​​kulhydrater og fedtstoffer (læs Hoax).

Bibliografi

Bray GA, Smith SR, de Jonge L, et al. Effekt af proteinindhold i kosten på vægtøgning, energiforbrug og kropssammensætning under overspisning. Et randomiseret kontrolleret forsøg. JAMA. 2012; 307: 47–55

Uddybende link

Rådet for Landbrugets Forskning og Analyse af Landbrugsøkonomien (CREA). Retningslinjer for sund kost

Sundhedsministeriet. At fodre planeten, fodre den sundt. Ernæringsmæssig balance i en sund kost. Sundhedsministeriets notesbøger. 2015; 25 

Italian Society of Human Nutrition (SINU). LARN-tabeller 2014

Redaktørens Valg 2023

Mineraler og sporstoffer

Mineraler og sporstoffer

Mineraler og sporstoffer er mikronæringsstoffer, såkaldte fordi kroppen kun har brug for dem i små mængder. De påvirker personens helbred, da de er involveret i produktionen af ​​enzymer, hormoner og andre vigtige stoffer

Femte sygdom

Femte sygdom

Femte sygdom er en af ​​de mest almindelige eksantematøse sygdomme i barndommen. Meget smitsom, det er karakteriseret ved feber og et typisk udslæt i ansigtet (røde kinder)

Tonsillitis

Tonsillitis

Tonsillitis er betændelse i mandlerne forårsaget for det meste af en virusinfektion, mindre af en bakteriel; det rammer oftest børn og unge